中国营养学会公布了最新的《中国居民膳食指南》2021版。这是国家公共营养政策的基础性文件。它的每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据，是国内外营养专家的主流共识。

这个指南包括了由一般人群膳食指南、特定人群（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）。

我国目前居民膳食结构仍存在不合理现象，比如豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多。部分地区营养不良的问题、超重肥胖问题、与膳食营养相关的慢性病威胁日益严重。

根据我国饮食习惯、现有健康流行病学大数据，膳食指南提出了６条核心推荐（可作为口诀牢记）：

食物多样，谷类为主；

吃、动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油，控糖限酒；

杜绝浪费，兴新食尚。

此外，在中国营养学会的官网上，也公布了各个国家的营养指南，可供我们参考。

一、按食物搭配方式分

1、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式，能最大程度满足人体正常生长发育及生理活动，并且能够降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病发病风险。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是指谷薯类食物提供能量占膳食总能量一半以上。建议一般成人每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

近年来我国居民谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。

“全谷物”和“单一谷物”与健康的关系研究证明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物代替精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。

我国传统食物稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米等均是全谷物良好来源。

主食碳水化合物方面，是以谷类为主，增加薯类摄入。

增加谷薯类摄入的小贴片：薯类当主食；薯类当菜肴如炒土豆丝、山药炖排骨等；薯类作零食如烤红薯等。少吃油炸谷薯类食物。

食物多样，从小养成良好饮食习惯，鼓励孩子多尝试多种食物，不要挑食。

大米、面粉不是越白越好，长期食用精白米、精白面对健康不利。

食用碳水化合物类食物，可以关注血糖生成指数（GI）：人们在食用含碳水化合物的食物时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。GI反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖GI定为100。升糖指数大于70是高GI食物；55-70是中GI食物；小于55是低GI食物。

GL=该食物中碳水化合物含量×该食物的GI

GI主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响，是指健康人摄入含50g碳水化合物的食物后2小时血糖曲线下面积与同一个体摄入含50g碳水化合物的标准食物（葡萄糖或白面包）后2小时血糖曲线下面积的比值（%）。简言之，就是以一个血糖反应大的食物（葡萄糖或白面包）为参考物（定GI值为100），然后其他食物与它对比得到该食物的GI值。

高 GI 的食物或膳食，进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液。而低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。

不过有关GI值需要说明两点：

一是GI值只能作为参考，实验上是通过一群试验者吃了该食物后测量血糖情况，计算平均值得出来的，不同的人实际上对同一种食物的血糖反应都不同。即使同一个人，不同时间测量，得到的结果也不同。所以，你在不同的资料上查到的食物GI值会有很大差异。

二是不同的食物不同的做法下GI值不同，比如糙米饭GI值低，打成米糊，GI值就增高。薯片和蒸土豆的GI值不同。甚至对于一些食物，冷藏后和刚煮熟比起来，GI值也不同。比如土豆，做好后冷藏，会使部分淀粉转化为抗性淀粉，消化吸收难度增加，GI值因而降低。此外，对于水果来说，不同品种，不同成熟度，GI都不同。

另外需要注意的是，血糖生成指数低的食物并不意味着可以多吃。多吃身体消耗不掉，仍然会转换成脂肪。

在营养学和食品安全理论中，并没有“食物相克”之说。

“食物相克”致人死亡的说法，可能是偶然巧合，可能是食物中毒引起，或是食物过敏，并非“相克”。我们常说的“菠菜和豆腐”，虽然草酸能和部分钙结合，但影响小，没有被结合的钙仍可被人体吸收。（小tips：菠菜焯水后再烹饪能减少草酸）。

对于营养强化食品、营养素补充剂（各种保健品）：优先从膳食中获取各种充足的天然营养素，对于健康人来说，除了碘等个别营养素外，可以通过日常饮食满足健康需求。如果身体缺乏营养素，才考虑补充，应该在医师指导下使用。

2、吃、动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天行6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

（6000步是主动运动，不包含日常活动消耗，如做家务、拖地等不在此内。有减肥需求人群活动量在40分钟以上。）

3、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—600克蔬菜，深色蔬菜应占一半。

天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

深色蔬菜所含有维生素，胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色蔬菜更丰富。